【体育百科】健身操：哑铃抬升运动(组图)

左右跳跃

主攻：腿、斜肌

站直，将右脚放在 Bosu 球上（也可以是踏步凳）。弯曲膝盖，形成半蹲姿势。

左脚向右跨出一大步，使右脚落地，左脚保持在博苏球上，身体仍处于半蹲姿势。用右手触摸右腿前面的地面，将重心放在脚上。

然后快速换位，右腿跳到球上，左腿着地，左手在左脚前触地。重复交换练习。

举重练习

主攻：背部、腹部

站直，双手自然垂下，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲。

每只手各拿一个 5-8 磅的哑铃，掌心相对，从腰部向前倾斜 45 度。保持腹部收紧，背部挺直，肘部靠近身体。

放下你的右手，让你的左手靠近你的身体。 10秒后，左手向下，右手贴近身体。继续10秒。重复换臂动作。

交替深蹲

主要攻击：腿、手臂

直立，双臂自然下垂，双手各握 5-8 磅哑铃，掌心相对。

左腿向前迈出一大步，同时举起双手，直到双手与肩膀齐平。

在放下手臂的同时收回左脚。换右腿锻炼。

交换左右腿重复练习。

靠背升降

主攻：腿、二头肌

保持背部挺直，靠在墙壁或其他支撑物上，膝盖弯曲 90 度，每只手各握一个 5-8 磅的哑铃，手掌朝上。

收腹收紧，双脚着地站立，右手向上抬起直到右掌与肩同高，保持10秒。

放下右手，然后换手，再次保持 10 秒。双手交替重复练习。

高架电梯

主攻：肱三头肌、胸部

坐在球上，脚底着地，收紧腹肌，双手各握一个 5-8 磅的哑铃，掌心向下。

将右手举到肩高。继续将右手举过头顶，将右手掌放在背后。

抬起左手，让左手轻轻而用力地挤压右手，将右手进一步向后伸展。保持 10 秒，然后换臂。左右手交替重复练习。

平板电脑

主攻：全身部位

双膝微曲站立，每只手各拿一个 5-8 磅的哑铃。蹲下，将哑铃放在地板上。

向后跳或双脚摩擦回到平板支撑或俯卧撑位置。

保持 2 次呼吸，向前跳跃或向前拉双腿，然后回到下蹲姿势。重复这个练习。

前臂抬高

主要攻击：手臂，胸部

站直，哑铃与肩同高，肘部弯曲成 90 度角，手掌向前。

保持手臂高度，将前臂向上举过头顶。保持10秒，重复练习10次。

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