16块腹肌也能得到的··额不开玩笑了

最近发现很多宝宝对很着迷。当然，我家宝宝也是，希望能遇到腹肌男神。

很多男生想要腹肌很容易，找一根铁丝网，然后把肚子贴在上面，八块很容易。当然，你也可以找个带小孔的铁丝网，也能练出16块腹肌……嗯，不开玩笑。让我教你如何徒手训练你的腹肌！

俯卧跳跃

动作对臂力还是有一定要求的。要想靠这个动作练腹肌，首先要练好俯卧撑的上身力量，开合跳多以腹部为重点，动作全过程收紧。手臂的三角肌也得到锻炼。

自行车

通过趴在地上，模拟??骑自行车的方式交替训练腹肌，自行车式收腹可以有效地影响上腹、下腹、侧腹和下腰部的肌肉；共需要两组，每组 24 组（每条腿 12 次拉伸），组间休息 30 秒。

仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹部和下腰部。对于初学者或腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿做这个动作，以降低难度；值得注意的是，当双腿下摆时，不要触碰地面。做 3 组，每组 10 到 12 次，组间休息 30 秒。

巡回

旅游不仅可以锻炼腹肌，还可以有效影响腿部和腘绳肌。平行，这个动作需要3组（左手和右脚和右左脚各完成一个30到60秒的练习作为一个完整的组）。初学者不妨从每组30秒开始练习，逐渐将时间延长到60秒，每组之间的适当休息时间为20～30秒（如果训练时腰部不舒服，请立即停止）。

举重

首先调整下拉权重。龙门支点调整到最高位置。双膝跪在龙门平面的一侧，膝盖距离龙门底座60-100cm，只要头部不与龙门碰撞即可。双手握住绳柄，双手放在脑后，手臂和腿保持不动，挺胸，呼气的同时收缩腹肌往下拉，保持2秒抬起上半身，然后慢慢回到起始位置，重复。

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