每天跑10公里，运动强度还不够大吗？！！

有些人非常不解。他们每天比同龄人跑得更多，但减肥效果并不好。这是怎么回事？

≠量

“我每天跑10公里，运动强度还不够吗？” 这是对运动强度的完全误解。如果能1小时跑完10公里，强度真的很强；但是如果你需要跑2小时以上，就不能称得上强了。跑10公里，游泳3公里，做20组动作等等，这些都是你的运动量，运动强度另当别论。

大量的运动不一定有效，没有强度就没有改善。

同样的运动量，在身体可以承受的范围内，强度越大，对减脂、增肌或其他目标的帮助越大。不增加强度就不会提高训练质量。

那么，应该如何增加运动强度呢？你怎么知道什么强度的运动适合你？向下看！

无氧运动强度

运动应选择中等强度的运动，即运动时将心率保持在最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄）。强度过高时，能量消耗主要是糖分，肌肉氧化脂肪的能力比较高。如果负荷过小，身体的能量消耗不足，就达不到减肥的目的。

中等强度运动时，运动时间要足够长，一般每次运动不少于30分钟。在中等强度的运动中，身体在开始时不会立即使用脂肪作为能量。因为脂肪从脂肪库中释放出来并输送到肌肉需要一定的时间，至少需要20分钟。运动方式可以根据自己的条件、爱好和兴趣来确定，比如散步、慢跑、迪斯科、国标舞、游泳等都是适合的方式。

有氧运动强度

有氧运动时，脉率一般在（220-age）×（60%～85%）范围内。例如，一个 25 岁的男孩在 220-25 的范围内应该有 195 的脉搏率。然后 195 次 0.6 和 195 次 0.85 以此类推至 117 和 166。因此有效的有氧脉搏频率应在每分钟 117 至 166 次的范围内。脉搏率是每分钟的脉搏数。

不经常运动的朋友，如果一开始达不到这么长的时间，那就慢慢增加吧。不要试图达到这个时间。身体的机能会随着经常锻炼而逐渐改善。这个时候，运动时间自然可以延长。, 随着身体素质的提高，您可以将运动时间延长至30分钟至1小时。

爆发力训练

除了有氧和无氧训练之外，还有爆发力训练，它早就被列入了无氧运动的范畴，但在运动训练中两者是分开的。如今，越来越多的健身爱好者开始进行爆发力训练。

爆发力训练在瞬间训练身体最强的力量表现（最大瞬时功率输出）。我们用游戏来比较一下怒气表满的时候的涅槃！

爆发力训练的强度是根据瞬时输出功率的大小来判断的。一些必杀技消耗 100% 的怒气值，而另一些则只消耗 50%。因此，体内充足的ATP储备只是爆发力训练的前提。这种爆发性动作爆发多少，就是运动强度的大小。

总结：没有强度就没有进步

如上所述，人体具有三个系统：有氧供能、无氧糖酵解供能和ATP供能。这三个系统都有自己的运动强度标准。但是这三个系统在运动过程中并不是独立工作的。就像游戏一样，有些技能不仅会消耗法力，还会消耗怒气……