减手臂最好的方法简单的弹力绳就可搞定！

什么是蝙蝠臂？

所谓蝙蝠臂，是指手臂的上半部分有很多肉，非常松散。它像蝙蝠一样伸展开来，这么夸张会很惨。胳膊粗的MM们，经常会想方设法摆脱自己的蝙蝠臂。其实减手臂最好的方法就是通过手臂锻炼来消除手臂上的脂肪。一根简单的弹力绳就可以搞定，赶快行动吧。

赛艇

训练区域背部、三头肌、二头肌、腹肌

跟进

1.坐在地上，膝盖微曲，双脚分开与臀部同宽，脚跟着地。

2.双手握住弹力绳的两端，将弹力绳的中心缠绕在脚底，双手向后摆动，将绳索向后拉伸，保持手掌向内。

3.整个过程保持腹肌收紧，背部向后倾斜45度，双手慢慢弯曲至肩膀，挺胸。保持 3 秒。

4.身体前缩，手臂向后伸，拉紧弹力绳，保持这个动作3秒，完成一个动作练习。

重复练习 16 次。

伏虎式

训练区域背部、手臂、腹部、股四头肌

跟进

1.站在绳子中央，双脚分开，与臀部同宽，双手握住绳子顶部，自然垂在身体两侧。

2. 躺下，双手向前呈俯卧撑姿势。身体从头到尾保持在一条直线上。

3.将手掌放在地上，收紧腹肌，臀部朝向脚后跟，膝盖弯曲。

4. 伸直双脚，回到俯卧撑姿势。

重复练习 16 次。

摇摆球

训练区域背部、手臂、腹部、斜肌

跟进

1.双脚分开站在绳子的中央，与臀部同宽，一只手握住绳子的末端，双手自然地垂在身体两侧。

2.膝盖微弯，呈半蹲状，双手向前，肘部微弯，掌心并拢但不要并拢。

3.一起来双搜，双手握住绳子的两端摆动到身体右侧，双手的高度尽量抬高，扭动绳子身体向右移动。

4.回到最初的蹲姿。

5.重复8次，然后换边。

快乐

训练部位胸、臂、腹、股四头肌

跟进

1.与臀部同宽站立，身后放一把椅子。

2.将弹力绳两端的把手放在你的脚上，并将绳索交叉握在手中。如图。

3.双手握住绳子，放在胸前，肘部向外弯曲，手掌向前。

4. 蹲在椅子上，然后立即站起来，双手立即斜向天花板。

5.回到原来的蹲姿。

6.重复练习 16 次。

逆流

训练部位肩膀、手臂、腹部

跟进

1.双脚并拢站立，站在绳子的中心端，双手各握绳子的一端，自然垂挂在身体两侧。

2.蹲下，背部与地面平行，双手伸直。

3. 左手快速向前伸右手，掌心向下。

4.保持 1-3 秒，双手放下。 ,

重复练习 16 次。重复左右手的练习。

V形拉伸

训练部位腹部

跟进

1. 面朝上，右腿弯曲，右脚着地，右腿伸直朝向天花板。

2.将跳绳对折，钩在左脚脚底中央，双手握住绳子两端。

3.慢慢起身，试着用腹部的力量站起来。用双手抓住绳子。

4.保持1-3秒，慢慢用腹部力量躺下，回到起始位置。

5.重复练习8次，然后来回切换重复练习。

猫蓝款

训练部位腹部、斜肌

跟进

1.双脚分开站立，与臀部同宽，身后有一把椅子，每只脚上都有一个绳顶把手。

2.双手握住绳子中心的两端，放在胸前，肘部向外弯曲，掌心向前。

3.坐立于椅子的前缘，身体后仰45度，屈膝，屈膝90度，使大腿与地面平行。

4. 伸直右腿，将同事的身体向右扭转，使右肘靠近左膝。

5.换边完成动作练习。重复练习 8 次。

侧面板

训练区域肩部、胸部、背部、腹肌、斜肌

跟进

1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站在绳子的中心端，双手握住绳子的一端，自然垂在身体两侧。

2.低下头，双手放在地上，做平板支撑。

3.将重心放在左手上，身体向右扭转，右手伸向天花板。

4.保持 1-3 秒，然后回到平板支撑。

5.重复 16 次，换边。

提示

冬天减肥最担心的就是反弹，尤其是手臂。，必须保持良好的饮食习惯。对于那些高热量、高脂肪的食物，还是要远离的。，多吃促进血液循环的食物，如西红柿、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、李子、猕猴桃、柠檬等水果。

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