日常的热量支出是如何计算出来的？别做节食的傻事

很多人都知道我们每天的卡路里消耗是如何计算的：

卡路里消耗=基础代谢+运动消耗+日常活动消耗

保证基础代谢，别做节食的蠢事

基础代谢是指人体各器官维持生命所需的最低能量，约占每日总热量消耗的65-70%。摆脱这些“固定费用”。影响基础代谢的因素很多，比如基因、身高、体重、年龄、性别等，可以用以下公式估算：

BMR(男)=(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)+65

（体重公斤，身高厘米）

大多数年轻人的基础代谢率在1200-1800大卡之间。需要提醒的是，膳食摄入量一定不能低于这个卡路里，否则身体会认为你遇到了“饥荒”，为了生存，会降低基础代谢几百大卡，总支出比以前低很多。容易反弹。

如何提高身体的新陈代谢

改变运动方式

例如，如果你以前经常跑步，你可以换成拳击、游泳、跳绳……或几项运动交替进行。不要以为举重与减脂无关，力量训练不能少，增加肌肉量也会增加热量消耗。

多吃蛋白质

研究表明，摄入足量的蛋白质可以改善身体的新陈代谢，从而使身体每天多燃烧150到200卡路里的热量。蛋白质主要由氨基酸组成，与脂肪和碳水化合物相比，人体消化这些食物所需的时间更长。所以，分解它们需要燃烧更多的卡路里。

当然，这并不意味着人们的饮食必须富含蛋白质。但是，您应该确保每天总热量摄入的 10% 到 35% 来自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂奶酪、酸奶、豆类），并且这种饮食被认为是均衡饮食。

改变你的生活方式

如果你留心，你会发现身材好的人在健身房外也“多动”。它不需要太多额外的时间，你也可以。

比如坐电梯改爬楼梯；站着开会，不仅能提高效率，还能增加热量消耗；即使是坐着上班，也应该至少每隔一小时起身走一走（久坐不仅会发胖，还会危害）。如果你总是“太专注于工作”，可以换个小一点的杯子，多喝几次水，或者用软件定时提醒自己。