5招减肥操帮你瘦腿翘臀和打造轻盈下半身

平坦的小腹、结实的臀部、修长的双腿，都是魔鬼身材的象征。我们怎么能有这么完美的曲线呢？今天就教你5个减肥动作，帮你、瘦臀、瘦小腹，打造轻盈下半身！

练习前的提示

以下五个练习将作为一组进行 - 完成一个练习，稍作休息或不休息，然后继续下一个练习。如果您是初学者，请尝试每周进行 3 次整套训练（练习之间间隔 48 小时）。如果您是中级或高级从业者，您可以一次进行 2-3 次此练习，每次练习之间休息 1-2 分钟。记得做一些简单的热身，比如轻微的力量练习，或者其他类型的练习，在你开始做全套之前，直到你认为每??个动作都不会感到任何不适。练习2-3周后，可以慢慢给自己增加一些强度。

耐力训练

身体呈直立姿势站立，双手各握一个哑铃，双臂自然垂于身体两侧。双脚分开略宽于肩宽，脚趾朝外。头朝前，双腿蹲下，直到臀部与地面平行，然后快速跳起来，尽可能高。脚底轻轻落地，回到蹲姿，重复这个动作10到12次。初学者可以从不进行负重练习开始。

臀部塑形

站立，背上一对轻量级的杠铃。双脚张开，比肩窄，膝盖微曲，双脚向外张开。保持背部挺直，腹肌收紧，腰部弯曲，臀部不动，上身与地面平行（注意不要在降低杠铃时弯曲双腿。你应该感觉到臀部和大腿后部在上身弯曲时拉动）伸展。）慢慢回到起始位置并重复 10 到 12 次。

腿部肌肉建设

仰卧，双脚放在静止的健身球上，膝盖弯曲。将手臂伸向身体两侧以保持平衡，掌心向上。抬起你的一条腿并尽可能地伸展，使你的脚掌朝向天花板。保持这个姿势。慢慢抬起你的臀部，直到你的身体从膝盖到肩膀成一条直线，然后慢慢降低。重复这个动作 10 到 12 次。记住要保持球稳定，切勿触地。在整个过程中，您应该能够感觉到所有肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉——都在积极参与运动。将一只腿抬高，除了迫使你收紧所有腿部肌肉以保持稳固的位置外，还有助于锻炼你的内收肌、外展肌和臀大肌。

腹部肌肉建设

锻炼腹部力量最好的方法是做仰卧起坐，但最好是在两腿之间夹一个健身球，让“骨干”力量的获得更有成效。

仰卧，双脚放在墙上作为支撑，大腿之间放一个小药球。双臂交叉在胸前，用腿挤压健身球（在整个运动过程中保持这种挤压）。注意不要让下巴碰到胸部，收紧腹肌，慢慢坐起（保持背部挺直）。然后慢慢回到仰卧位。重复这个动作 10 到 15 次。如果需要增加难度，可以手拿哑铃或在前胸增加重量。

坚韧伸展

加强腿部内侧肌肉的训练，不仅可以加强股四头肌等腿部肌肉，还可以拉伸内收肌和臀大肌。

站立，双脚稍微分开与肩同宽，脚趾向前。将身体转向一侧并将臀部向后推，直到您的体重在一条腿上（尽可能伸直），另一条腿保持伸直，然后慢慢回到起始位置。对另一侧做同样的事情。每条腿重复 12 到 15 次。