《赵之心哑铃最健身》全套健身方案，值得收藏！

《赵志新哑铃最》由知名健康教育专家赵志新撰写。除了介绍经典的哑铃动作外，他还设计了一套“营养+运动+休息”的完整健身方案，针对肥胖者和健美者。以及上班族等不同人群，精心安排了科学、有效、合理的培训计划。

第 1 部分：纤细的腿

站立，一只脚面对单杠，抬起另一只脚并将其放在与胯部相同的高度。站立脚的脚趾尽量朝前，抬起脚的脚趾要向后勾，上身尽量伸直。按下去。

或双脚站立，一脚向前半步，脚尖翘起，膝盖弯曲另一脚，双脚脚尖向前，双手放在伸出的脚的膝盖上，上身伸直，腰部向前压向下。

一只脚站在单杠上，侧压腿，另一只脚抬起并放在与胯部相同的高度。向后钩住并将上半身尽可能地压在抬高的脚前。

前压腿，背靠在单杠上，一只脚向后抬起，脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一只脚向前迈步，用膝盖弯曲鞋面身体下压，拉伸大腿前部肌肉和前腿弯曲程度可根据自身情况调整。

或者单脚站立，另一脚向后弯曲，同侧手扶住脚踝，尽量将脚拉到臀部，尽量保持臀部向前，身体是向后倾斜，另一只手保持平衡。

一脚压小腿站立，另一脚脚尖抬起，放在固定物上，身体伸直，脚向前压直。

第二部分：细腰胸背

拉伸腰部——压腰站立，双脚分开与肩同宽，上半身尽量下压。

——双脚分开，与肩同宽站立，一只手举过头顶，引导腰部向另一侧伸展。

——转腰站立，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲，肘部抬高至肩高，然后带动腰部左右转动。

伸展胸部和双脚应该与肩同宽。双手尽可能向后站立。上半身向前倾。上臂与肩同高时可拉伸胸大肌中部，上臂低于肩时可拉伸。当上臂高于肩部时，胸大肌下部伸展胸大肌上部。

背部伸展双脚分开与肩同宽站立，上半身向前弯曲，双手分开，将锚点拉到身前，臀部向后推。

第三部分：瘦胳膊瘦肩膀

伸展上肢——肩膀伸直并用一只手抬高到肩膀的高度，另一只手弯曲肘部，伸直的手用前臂向后伸展。

——上臂前方，伸直后双手尽量向后伸展，保持10S左右。

——在上臂背后 单手弯曲肘部并抬起，上臂贴近耳朵，前臂在脑后，另一只手握住肘尖侧向伸展倒退。

——前臂前臂抬高至肩高，掌心向上，另一只手握住除拇指外的其他四指，往下拉。