坚持运动21天计划摆脱「懒癌」和「肥肉君」

锻炼是控制体重和促进身体的重要方式 - 很多人都知道。 . 但。 . 就是坚持不下来。 . . 为了使您的锻炼计划坚持下去，您需要了解以下内容。

1、排除不能的借口：

人们听说不锻炼的最常见原因是没有时间，但这与其他任何原因一样站不住脚，因为调查结果表明，锻炼缺乏毅力的人往往比经常锻炼的人有更大的时间压力，但他们只是处理事情的优先级不同。因此，建议在记事本中包含锻炼计划。如果您的锻炼计划经常被其他杂务耽误，或者您担心锻炼会让您忙碌，建议您在清晨锻炼。 → 早上6分钟迷你有氧运动，全天强力燃脂

2、锻炼计划保持灵活：

情绪、饮食、睡眠状态，甚至工作压力都会对身体健康产生影响。在某些日子，你可能会觉得自己的体能水平出现时差，可以适当增加或减少运动量。长期锻炼的人不会给自己设定死板的目标，逐渐增加运动量是最好的办法。

3、高纤维高蛋白饮食：

如果您没有获得正确的营养或足够的卡路里，您的身体将无法正常运动，您会感到疲倦或昏昏欲睡。多吃水果、蔬菜和其他碳水化合物来补充能量，并获得足够的蛋白质来锻炼肌肉。另外，记得加水，剧烈运动前半小时内吃得太饱，如果已经饿了，运动前吃一根香蕉或两块饼干。应避免含糖饮料。

4、寻找运动伙伴：

参加健身锻炼，一个人还是两个人，关键是看哪种方法对坚持锻炼有益。一般来说，找一个或几个可以“玩”的运动伙伴，不仅可以减少运动本身的单调乏味，还能提高运动的趣味性，消除害羞、怕困难、自怨自艾等心理障碍，并鼓励自己坚持运动。推荐大家加入我们的21天运动计划，组队互相帮助，监督运动→坚持21天运动计划：摆脱“懒癌”和“胖子”~第二季

5、锻炼时保持吸引力：

很多运动员会提前调整好心态，让身心的节奏合一，这样在运动的时候就不会觉得僵硬。运动前，花 5 分钟想象自己在运动，想象自己变得更健康、更容光焕发。运动时穿漂亮的运动装，洒上清新的香水，你会显得女人味十足。

6、别太苛求：

人难免会走极端，以至于大部分时间都花在了健身房，其他的生活乐趣就更少了。与其用运动来填满时间，不如将运动逐渐融入生活，比如爬楼梯而不是坐电梯，骑自行车而不是坐公交车。这样，在健身房的时间减少了，运动效果更持久。身体状况不好的时候，偶尔偷懒一两天也不为过。如果你对自己太苛刻并且对休息一两天感到内疚，那么锻炼就会成为一种负担，而不是一种乐趣。请记住，运动是非常人性化的，您不妨顺其自然。

7、收听正文消息：

当身体受伤时，进行其他不会加重伤势的练习。为防止运动损伤，首先不要过度运动。当身体发出警告时：食欲不振、失眠、效率低下、经常精疲力竭。你需要修改你的锻炼计划。请记住，肌肉在剧烈运动后至少需要休息 48 小时才能恢复。健美教练也提醒大家在运动时穿上舒适有弹性的内衣和鞋袜。运动姿势是否正确也会直接导致运动损伤的发生，尤其要注意逐步进行不同难度的运动，或者请专人指导。

8、为运动添加一些颜色：

毕竟，健身是一项汗流浃背的艰苦工作。久而久之，一项运动再好，也难免会变得乏味。因此，运动时可以利用各种外部条件，为单调的运动增添一些趣味，削弱人的无聊感和疲劳感。比如跑步时，选择一条蜿蜒曲折、风景优美的林间小路。增加新鲜度；您可以在跑步时佩戴Walkman，聆听您喜爱的音乐。让慢跑变得愉快。此外，您还可以改变运动、交替游泳、自行车、健美操、网球等运动，营造有趣的氛围，享受美好生活。

最后，请记住，力量练习虽然在单次练习中很有效，但不是持续性和持久性的，因此单次力量练习可能不会燃烧大量卡路里。运动要辅以力量运动，还有慢跑、爬山、快走、球类运动、游泳等有氧运动。每次运动最好一次完成，中间不要停，每次运动消耗热量需要达到30万卡路里，通常这种运动会导致心率加快，或者出汗程度。

运动会增加身体的新陈代谢率，但效果最多只有两天。所以，最重要的是坚持锻炼。如果你不能每天都做，你应该至少每两天做一次。

对于一个极度肥胖的人来说，即使是走路也可能是一个沉重的负担。因此，在选择运动类型时，应尽量做到力所能及，或注重身体的负重能力，逐渐增加运动量，以免心肺超负荷，或肌肉关节受伤。

下面列出了几种可以消耗300大卡的运动（以60公斤的人为例）：

慢跑 30-50 分钟。

骑自行车 1 小时到 75 分钟。

步行 1 到 1.5 小时。

游泳 30-40 分钟。

打网球 45 分钟到 1 小时。

30-40 分钟的跳绳。

【送福利：快来看看你应该怎么减肥？ ]

想减肥？想制定一个每月减掉 8 磅的减肥计划吗？

【送福利：快来看看你应该怎么减肥？ ]

想在 2016 年减肥吗？想知道什么适合你减肥吗？

关注“39减肥健身学院”微信公众号（ID：paireliang或扫描上方二维码），然后回复关键词“BMI”，九妹马上告诉你！

39健康网()原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：-8819或