减肥后饮食运动坚持下去热量单位——卡

决定开始后，饮食和运动都离不开一个卡路里单位——卡路里。健身教练说，不同的运动消耗不同的卡路里。选择你喜欢的运动并坚持下去，你可以消耗大量卡路里来帮助你减肥。

注意：人体每减掉一公斤脂肪，就需要消耗 7700 卡路里热量。另一种说法是7,200卡路里。爱减肥的同学，请算算，看看哪种运动最有效。安全系数最高，经济投资最少。

跑步时热量消耗计算公式（仅供参考）：

(1)已知重量、时间和速度

跑步卡路里（kcal）=体重（kg）×运动时间（小时）×指数K

指数K=30÷速度（min/400m）

例如：一个人体重60公斤，以3分钟/400米或8公里/小时的速度跑步1小时，那么他在跑步过程中消耗的热量=60×1×30/3=600kcal（千卡)

这个计算包括运动后基础代谢率升高所消耗的部分热量，即运动后体温升高所产生的部分热量。

(2）已知重量，距离

跑步卡路里（kcal）=体重（kg）×距离（km）×1.036

例如：一个人体重60公斤，跑8公里，那么消耗的卡路里=60×8×1.036=497.28大卡（kcal）

全面了解每项运动的卡路里消耗：

游泳：每半小时燃烧 175 卡路里。这是一种全身协调的运动，有利于有氧运动、柔韧性和力量。也有利于病人的恢复，妇女产后体型的恢复，对老年人和体弱者来说是一种很好的锻炼。

田径：每半小时 450 卡路里。它可以锻炼人体的整个身体。

篮球：每半小时燃烧 250 卡路里。它可以增加灵活性并增强心肺健康。

自行车：每半小时燃烧 330 卡路里。对心脏、肺和腿有好处。

骑行：每半小时燃烧 175 卡路里。锻炼大腿和意志。

滑水：每半小时燃烧 240 卡路里。对全身、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼效果。

高尔夫：每半小时燃烧 125 卡路里。它的锻炼效果来自它所采取的长距离步行和击球动作。如果你能坚持下来，对保持美丽的线条是非常有益的。

慢跑：每半小时燃烧 300 卡路里。有益于心脏、肺和血液循环。跑得越久，燃烧的卡路里就越多。

步行：每半小时燃烧 75 卡路里。有利于增强心肺功能，改善血液循环，活动关节，帮助减肥。

轮滑：每半小时燃烧 175 卡路里。提高全身柔韧性和力量。

跳绳：每半小时消耗400卡路里。这是一项健美运动，可以改善一个人的姿势。 35岁以上的人跳绳不要太用力。

壁球：每半小时燃烧 300 卡路里。可以锻炼腿部的柔韧性，减肥，提高速度能力。但心肺功能较差者不宜参加。

网球：每半小时燃烧 220 卡路里。这是一项可以增强有氧运动并提高灵活性的剧烈运动。

乒乓球：每半小时消耗180卡路里。是一种全身运动，对心肺有益，可以锻炼重心的运动和协调性。

排球：每半小时燃烧 175 卡路里。主要增强柔韧性、弹跳力和体力，对心肺有益。

68kg/1h（68kg 人每小时消耗的卡路里）

1500级楼梯（无时间）250张牌

快走（每小时 8 公里）555 卡路里

跑步（每小时 12 公里）700 卡路里

自行车（每小时 9 公里）245 卡路里

自行车（每小时 16 公里）415 卡路里

自行车（每小时 21 公里）655 卡路里

300 张在舞池中跳舞的卡片

有氧运动 300 卡路里

骑行 350 卡路里

网球 425 卡路里

爬山机680卡

手球 600 张牌

300 张台球牌

慢走（每小时 4 公里）255 卡路里

慢跑（每小时 9 公里）655 卡路里

游泳（每小时 3 公里）550 卡路里

有氧运动（轻度）275卡路里

有氧运动（中度）350卡路里

高尔夫（步行自回俱乐部）270卡路里

400 卡锯材

体能训练300卡路里

步行机（每小时 6 公里）345 卡路里

轮滑 350 卡路里

跳绳660卡路里

郊区滑雪（每小时8公里）600卡

练武790卡路里

成年人一天需要多少卡路里？

一、热量的作用

来自碳水化合物、脂肪、蛋白质的卡路里

碳水化合物产生热量 = 4 kcal/g

蛋白质产生卡路里 = 4 kcal/g

来自脂肪的卡路里 = 9 kcal/g。

二、热量单位

千卡千卡，千焦

1 千卡 = 4.184 千焦

1大卡：是可以使1毫升水上升1摄氏度的热量。

三、成人每天需要卡路里

成人每日卡路里需求 =

人体基础代谢所需的基本卡路里 + 身体活动所需的卡路里 + 消化食物所需的卡路里。

消化食物所需热量=10% x（人体基础代谢所需的最低热量+体育活动所需热量）

成人每日卡路里需求 = 1.1 x（人体基础代谢所需的最低基本卡路里 + 身体活动所需的卡路里）

成人的每日卡路里需求

男性：9250- 10090 kJ

女性：7980 - 8820 kJ

注意：食物提供的每日热量应不低于5000 kJ - 7500 kJ，这是维持人体正常生命活动的最低能量

人体基本代谢需要基本卡路里简单算法

女性：基本卡路里 (kcal) = 体重 (斤) x 9

男性：基本卡路里 (kcal) = 体重 (斤) x 10

人体基础代谢所需的基本卡路里 精确算法kcal

女性

年龄公式

18-30岁14.6×体重（kg）+450

31-60岁8.6×体重（kg）+830

60 岁以上 10.4 x 体重 (kg) + 600

男人

18-30岁15.2×体重（kg）+680

31-60 岁 11.5 x 体重 (kg) + 830

超过 60 13.4 x 体重 (kg) + 490

这可以解释为什么很多人坚持每天锻炼，却瘦不下来！他们不减肥是有原因的：

1.有氧运动时间少于30分钟不会达到减肥效果。

运动的前30分钟，身体的水分和糖分被消耗，30分钟后脂肪被消耗。减水减糖只能暂时减肥，只有消耗脂肪才能真正实现减肥。

2.很多人的锻炼方法是混乱和不科学的。

运动和减肥要有一个完整的计划，才能事半功倍。

3.运动强度也是一个因素。

运动减肥是为了促进能量消耗。同时运动，高强度的能量消耗肯定比低强度的多，所以减肥效果更明显。建议靠运动减肥的人每次运动1-2小时，在身体能承受的范围内，不少于中等强度的运动，主要是中速跑、跳绳等有氧运动运动，然后进行适当的力量训练。为追求减肥效果而盲目增加运动时间和强度是不可取的，只会让人极度疲劳，甚至导致失眠。

那么，运动后如何控制食欲呢？

1.注意运动后什么时候吃东西。

一般来说，建议在运动后 30 分钟内进食。运动后 15-30 分钟进餐与等到运动后一小时进餐相比，摄入的能量更少。

2.养成多喝水的习惯。

每天喝大约 7 杯水的人每天可以比喝水少的人少摄入大约 200 卡路里。

3.食物选择很重要。

运动后可以吃一些含糖和蛋白质的零食，比如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪摄入，避免吃甜点和汉堡。

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